Parmi la multitude d’appareils de sport, le rameur gagne de la réputation, qu’il soit pratiqué en salle ou chez soi. Comme les autres types d’appareils, il est important de connaître chacun des exercices à pratiquer avant de commencer à l’utiliser. Afin de vous offrir de meilleures idées, la liste suivante vous aide à débuter de bon pied.
Remise en forme : l’exercice pour les débutants
Il s’agit du premier exercice à effectuer lorsqu’on commence à se servir d’un rameur. Afin de profiter de son meilleur parti, l’adoption d’une très bonne posture est la clé principale. Cela contribue à l’atteinte, de façon plus facile, des résultats voulus. En outre, elle permet à la prévention de vous faire mal. Afin d’y parvenir, vous devez vous asseoir confortablement sur votre rameur.
Lorsque vous tirez, vous devez appliquer une énorme quantité de force sur le palonnier. Quant au retour, il doit se faire doucement. La pratique de cet exercice se fait de trois à cinq minutes, avec une intensité assez modérée. Si vous ne disposez pas d’un rameur, cliquez ici.
Le cardio
Si vous disposez d’un rameur, cela peut se faire chez vous. Cependant, le rythme doit être plutôt accéléré par rapport à l’exercice précédent. Idéalement, vous devez faire de 22 à 24 mouvements par minute. Néanmoins, s’il s’agit de votre première expérience, vous pourrez réaliser 24 mouvements en 4 minutes.
Pour la réalisation, vous devez vous asseoir confortablement sur votre rameur, tout en répétant les mouvements de l’exercice précédent. Accélérez votre cadence pour atteindre les 22 à 24 mouvements par minute. Vous pouvez le répartir en deux périodes différentes. Pour une personne déjà sportive, cela peut se faire en 2 minutes et en 2 fois. Cela permet au travail du cœur, des différents muscles, particulièrement des dorsaux.
L’accroissement de la vitesse
Dans cet exercice, l’objectif principal est le travail de la vitesse. Dans cette optique, vous devez :
- Commencer par 60 mouvements de rame, pendant une période de 3 minutes
- Faire 72 mouvements de rame, également pendant 3 minutes, ce qui est une intensité assez modérée
- Faire 72 mouvements de rame, tout en réduisant la durée, avec une intensité plus soutenue
Prenez des souffles entre chaque série durant environ 1 minute, car cela vous permet de maintenir votre organisme. Grâce à cet exercice, vous gagnerez de plus en plus de vitesse, tant sur le plan physique qu’intellectuel.
La progression de l’endurance
Comme son nom l’indique, il vous permet de développer votre endurance. Quand on parle de l’endurance, cela concerne le temps et la cadence. Dans ce cas, vous devez alors combiner la vitesse et la durabilité. Cela signifie que vous devez ramer aussi longtemps, tout en accélérant le rythme. Pour atteindre l’objectif de l’exercice, vous devez effectuer 4 séries de 5 minutes.
Afin d’y parvenir, chaque série doit être répartie de la manière suivante. Effectuez une cadence de 20 coups par minute pendant les deux premières minutes. Pour les 2 minutes qui suivent, vous devez ajouter 2 coups supplémentaires par minute. Concernant les deux dernières minutes, vous devez réaliser 24 coups par minute.
